Les glucides, les protides et les lipides (les matières grasses) fournissent au corps 100 % de son énergie. Permettent au corps de bien fonctionner et contribuent à notre santé.
Ces trois macronutriments fournissent de l’énergie mais en quantité différente :
- 4 Calories dans 1 gramme de glucides ou de protéines
- 9 Calories dans 1 gramme de lipides
Ces macronutriments diffèrent également par la vitesse à laquelle l’énergie est libérée. Les glucides apportent la libération la plus rapide, tandis que celle des lipides est la plus lente.
Les glucides, les protéines et les lipides sont dégradés en constituants élémentaires qui sont : les sucres pour les glucides, les acides aminés pour les protéines et les acides gras et glycérol pour les lipides. L’organisme utilise ces constituants élémentaires pour synthétiser les molécules dont il a besoin pour sa croissance, son entretien et son activité.
1- Les protides
Les protides ou les protéines ont un rôle structural pour notre corps, ils sont comme les fondations et les murs de notre “maison” qui est le corps, ils sont le principale constituant de la plupart des cellules. Par exemple, la peau, les muscles et les organes internes sont tous constitués de protéines et permettent le transport de l’oxygène dans l’organisme. Ils interviennent dans le processus de digestion et même dans le système immunitaire.
L’organisme a besoin de protéines pour entretenir et régénérer les tissus, ainsi que pour fonctionner et pour grandir. Les protéines ne sont en général pas utilisées comme source d’énergie.Cependant, si l’organisme n’obtient pas suffisamment de calories à partir d’autres nutriments ou à partir des graisses stockées dans le corps, les protéines sont utilisées comme source d’énergie. Mais, si la consommation dépasse les besoins en protéines, l’organisme les décompose et les stocke sous forme de graisses.
Les protéines sont constituées d’acides aminés, ces aminoacides sont liés en structures complexes. Ce sont des molécules complexes et l’organisme met beaucoup plus de temps à les métaboliser. Par conséquent, elles constituent une source d’énergie beaucoup plus lente et durable que les glucides. Il existe 20 acides aminés dont 9 sont essentiels, donc ils doivent être apportés par l’alimentation (les nourrissons ont aussi besoin d’un 10ème aminoacide, l’histidine).
Le pourcentage de protéines que l’organisme peut utiliser pour en retirer les acides aminés essentiels varie d’une source de protéines à l’autre. L’organisme peut utiliser 100 % des protéines de blanc d’œufs et un peu moins de la moitié des protéines dans la plupart des légumes et des céréales.
2- Les Glucides
Les glucides correspondent aux sources d’énergie de notre corps, ce sont « le carburant de l’organisme« . Sans glucides, le cerveau, les muscles, les cellules nerveuses, le cœur ne peuvent fonctionner correctement.
On distingue deux types de glucides: glucides simples et glucides complexes selon la taille de la molécule.
- Glucides simples : Ce sont des molécules de petite taille, qui peuvent être dégradées et absorbées très rapidement par l’organisme et représentent la source d’énergie mobilisable le plus rapidement. Ils sont constitués de divers sucres comme le glucose. Ils font rapidement augmenter le niveau de sucre dans le sang. On les retrouve en grande quantité dans les produits laitiers, le miel et les fruits.
- Glucides complexes : Ces glucides sont constitués de longues chaînes de glucides simples comme les amidons. Ils doivent être décomposés en petites molécules de sucre avant de pouvoir être absorbés. Par conséquent, l’énergie qu’ils apportent à l’organisme a tendance à se libérer plus lentement que celle des glucides simples, mais quand même plus rapidement que celle des protéines ou des lipides. Ils font aussi augmenter les niveaux de sucre sanguin, mais de façon moindre et plus lentement que les glucides simples. On les retrouve dans des produits à base de céréales de pomme de terre et de haricots.
Reste à noter que les glucides peuvent être raffinés ou non raffinés.
Un aliment raffiné est un aliment qui a subi un important processus de transformation. Les fibres et le son, ainsi qu’une bonne partie des vitamines et minéraux qu’ils contiennent, ont été retirés. Par conséquent, l’organisme assimile de tels glucides rapidement. Leur IG est plus élevé que celui des produits non raffinés, impactant plus la glycémie.
3- Les lipides
Les lipides sont comme la décoration, les cloisons de la « maison » ( notre corps), ce qui lui donne la vie et la rend habitable.
Les lipides sont des molécules complexes composées de glycérol et d’acides gras ( dont trois sont essentiels que l’organisme ne peut pas synthétiser et doivent être apportés par l’alimentation, sont oméga 3, oméga 6 et oméga 9). L’organisme a besoin de lipides pour croître et générer de l’énergie. Il les utilise aussi pour synthétiser des hormones et d’autres substances nécessaires pour les activités de l’organisme. Les lipides constituent la source d’énergie la plus lente et sont les nutriments les plus énergétiques.
Les lipides ou les graisses peuvent être mono-insaturés, poly-insaturés ou saturés qu’on peut retrouver dans les fruits oléagineux, les poissons gras, les graines oléagineux.
Ils permettent au corps de stocker de l’énergie (au cas où l’énergie fournie par les glucides est épuisée). Ils permettent l’apport de vitamines liposolubles indispensables (A, D, K, E) et constituent les membranes cellulaires, les gaines des nerfs, etc.
Reste à noter que les lipides trans sont une catégorie différente de lipides. Ils sont fabriqués par l’homme, formés en ajoutant des atomes d’hydrogène (hydrogénation) à des acides gras mono-insaturés ou polyinsaturés. La consommation des graisses trans peut avoir une influence négative sur notre santé.